Sağlıklı Beslenme
SAĞLIKLI BİR BEDEN İÇİN BESLENME
Şizofrenide hastaların ruhsal sağlıklarının yanı sıra, beden sağlıklarına da özen göstermeleri gerekir.
Gerek hastalığın doğasındaki özellikler, gerekse de kullanılan bazı ilaçların yan etkileri sonucu, şizofreni hastalarında kalp hastalıkları ve şeker hastalığı daha sık görülmekte ve erken ölümlere neden olabilmektedir. Ancak, beslenme ve egzersiz konusunda alınacak bazı basit önlemlerle bu hastalıkların gelişme riski büyük ölçüde azaltılabilir.
Sağlıklı beslenmek, yararlı besinleri tüketmenin yanı sıra, kilo almamak, varsa fazla kilolarınızı vermek anlamına gelir. Kilonuzun normal aralıkta olup olmadığını bu sitede yer alan VKİ hesaplamasıyla öğrenebilirsiniz. Fazla kilo, kalp hastalıkları ve şeker hastalığı riskini artıran en önemli faktörlerden biridir.
Sağlıklı beslenmek için bazı temel kuralları uygulamak gerekir. Bunları kolay ve küçük adımlarla rahatça uygulayabilirsiniz.
- Öğün ve öğün aralarının zamanlamalarını planlayın ve bu plana sadık kalın.
- Her öğünde yediğiniz miktarı kontrol edin.
- Sebze gibi sağlıklı besinleri tercih edin.
Yapılan araştırmalarda, şizofreni hastalarının sigara kullanma oranlarının çok yüksek olduğu belirlenmiştir. Sigara kullanımı kalp hastalıklarına yol açan en önemli faktörlerden biridir. Sigarayı bırakmak kalp hastalığı görülme riskini önemli ölçüde azaltır.
Sigarayı bırakmak için öncelikle kararlı olmak gerekir, ancak bunun yanı sıra nikotin bantları, nikotin sakızları gibi destekleyici tedaviler ya da bazı hastanelerde bulunan sigarayı bırakma polikliniklerine başvurmak yardımcı olabilir.
- Çeşitli renklerde meyve ve sebzeler yiyin. Bunların her biri farklı yararlı vitaminler ve mineraller içerir.
- Sağlıklı tahıl, baklagiller ve karbonhidratsız sebzeleri daha fazla miktarda tüketin.
- Her öğünde küçük bir porsiyon protein bulundurun.
- Yağsız ya da az yağlı süt veya yoğurt tüketin.
- Yemeklerinizi hazırlarken sadece az miktarda zeytin, kanola ya da keten tohumu yağı gibi sağlıklı (doymamış) yağlar kullanın.
- Küçük porsiyonlarda kuruyemiş ve kuru meyveleri günlük beslenmenizin bir parçası haline getirin.
- Doymuş (hayvansal) yağlar içeren yiyeceklerden kaçının.
- Katı yağ ve margarin gibi trans yağlar ve kek, kurabiye ve patates kızartması gibi bunlarla hazırlanan hazır yiyeceklerden uzak durun.
Tabağınızı doldururken şunlara dikkat edin:
- Karbonhidratsız Sebzeler
Tabağınızın yarısı; domates, mantar, biber, soğan, salatalık, ıspanak, havuç, marul, brokoli, yeşil baklagiller ve lahana gibi karbonhidratsız sebzelerden oluşmalıdır.
- Protein
Tabağınızın dörtte biri derisiz tavuk, yağsız et, yumurta, ton balığı, somon veya peynir gibi protein kaynakları olan besinlerden oluşmalıdır.
Günde 3–5 porsiyon yemek yiyin. Sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir ve çok az yağ içerirler. Sağlık dolu ve lezzetli öğünler yaratmak için renkleri karıştırın. Karbonhidratsız sebzelerden yiyebildiğiniz kadar yiyin! Taze, donmuş ya da sodyum oranı düşük, kutulanmış çeşitleri de tüketebilirsiniz.
Vücudun günde 110–170 gram proteine gereksinimi vardır. Et, vücudun ihtiyacı olan proteini sağlar. Küçük porsiyonlarda yiyin. Derisiz tavuk ve çok az yağ görülen yağsız et yemeye dikkat edin.
Ayrıca somon, mercimek, barbunya ve yumurta gibi başka protein kaynaklarını da gözardı etmeyin.
Günde 6–11 porsiyon yiyin. Tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrek ve makarna, işlenmiş beyaz unla yapılan yiyeceklerden daha iyidir. Tam tahıllı besinler sağlıklıdır. Damak zevkinizi kahverengi pirinç, yulaf ve mısır gibi çeşitli tam tahıllarla renklendirin.
SAĞLIKLI BESLENMEDE 10 ALTIN KURAL;
- Her öğünde 4 ana besin grubundan (et – kurubaklagil, süt – yoğurt, sebze, ekmek) uygun miktarda tüketin.
- Öğünlerinizi aksatmayın.
- Her gün en az 30 dakika düzenli fiziksel aktivite yapın.
- Sıvı yağ kullanarak kalp sağlığınızı koruyun (1 kg malzemeye 3-4 yemek kaşığı).
- Mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketin.
- Kemik sağlığınız için kalsiyum alımına dikkat edin.
- Kansızlığı önlemek için demir tüketimine dikkat edin.
- Beyaz ekmek gibi rafine tahıl ürünleri yerine kepekli olanları tercih edin.
- Daha az tuz tüketin.
- Sağlıklı yemek hazırlama ve pişirme yöntemlerini uygulayın.
| PORSİYON KLAVUZU | ||
|---|---|---|
| Meyveler Günde 2–4 porsiyon tüketin. 1 porsiyon = bir küçük taze meyve ya da 2 çay kaşığı kurutulmuş meyve. |
Süt ürünleri Günde 2–3 porsiyon tüketin. 1 porsiyon = bir fincan yağsız ya da az yağlı süt veya yoğurt. |
Sebzeler Günde 3-5 porsiyon tüketin. 1 porsiyon = bir fincan çiğ ya da yarım fincan pişirilmiş. |
| Et ve Diğer Proteinler Günde 110–170 gr tüketin. Porsiyonlarınızı küçük tutun. Yediğiniz proteini farklı öğünlere dağıtın. 85 gramlık bir et porsiyonu= 1 iskambil destesi. 28 gram etin yerine 1 yumurta tüketebilirsiniz. |
Tahıl ve Nişastalar Günde 6-11 porsiyon tüketin. 1 porsiyon = bir dilim ekmek, 3 fincan yağsız patlamış mısır, 1 fincan kuru gevrek, yarım fincan mısır, yarım fincan pilav ya da makarna veya çeyrek simit. |
Yağlar, Tatlılar ve Alkol 1 porsiyon = yarım fincan dondurma, 1 küçük çörek ya da kek veya iki küçük kurabiye. |
Her gün bol bol su için
Kaynaklar
1. http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=347 Erişim tarihi Aralık 2014
2. http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=68 Erişim tarihi Aralık 2014
3. http://bilheal.bilkent.edu.tr/aykonu/Ay2003/June03/sagliklibeslenme.html Erişim tarihi Aralık 2014
4. http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthyeating/8tips.html Erişim tarihi Aralık 2014
5. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/