SAĞLIKLI BİR BEDEN İÇİN EGZERSİZ

Şizofreni hastaları çoğunlukla hareketsiz bir yaşam sürmektedir. Kendini toplum içinde rahatsız hissetme, önyargılar nedeniyle evden çıkmama bunun en önemli nedenlerindendir.

Her gün düzenli egzersiz yapmak beden sağlığı açısından çok önemlidir. Ayrıca egzersizin (yürümek, bisiklete binmek gibi) açık havada yapılmasının stresi ve depresyonu azalttığı da kanıtlanmıştır. Düzenli egzersiz yapmak insana mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar, bu hormon da stresin yol açtığı yıpratıcı etkileri azaltır.

Hareketsizlik, dünyada ölüme neden olan risk faktörleri sıralamasında dördüncü sırada yer almaktadır (dünya genelindeki ölümlerin %6'sı).

Fiziksel aktivitenin yağ dokusu ve karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı, diyet yapıldığında görülebilen kas kütle kayıplarını önlediği kesin olarak kabul edilmektedir. Egzersiz kilonun korunmasına yardımcı olduğu gibi, sağlıklı bir diyet ile birlikte kilo vermeyi de kolaylaştırır.


Güne Güzel Bir Başlangıç Yapın

Sabah kalktığımızda gece boyu süren açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek seviyededir. Bu nedenle sabah aç karnına yapılan yürüyüş, koşu, bisiklet ya da yüzme egzersizleriyle yağ yakımı daha fazla olur. Sabah yapılan egzersizle güne daha pozitif başlayarak iştahı da kontrol almak daha kolay olur.

Sabahları ağır egzersizler yerine uzun süreli ve düzenli egzersiz programları tercih edilmelidir. Egzersizle birlikte, mutluluk hissi veren hormonlar harekete geçmiş olur. Böylece gününüz iyi başlar, kendinizi daha sağlıklı, güçlü ve mutlu hissedersiniz.

Sürekli egzersiz ağrı hissinde azalmayı sağlar. Kilo kontrolüne ve formda bir vücuda sahip olmanıza yardımcıdır. Bu egzersizler, aslında vücudun esnetilmesi ve gerilmesi amacına dayanan, gün boyu dayanıklılığı artıran ve gün içinde fazlasıyla çalışacak olan kasların ısınmasını sağlayan hareketlerdir.


"Streching" ya da "germe-esnetme" olarak adlandırılan egzersizlere bacak ve uyluklardan başlanabilir.

Her hareket 8 ya da 12 defa yapılıp 2 dakika dinlenilip, 3 kez tekrarlanmalıdır.

Hareketleri yavaş yavaş yapmak,
esnemenin verimli olmasını ve
kas boyunun - esnekleğinin
maksimuma ulaşmasını sağlar.

Oturarak dizleri kırmadan ve yine ayakta dizleri kırmadan belden bükülerek ayak uçlarına dokunma şeklindeki esneme hareketi, bacak-uyluk arkası ile belin esnemesi ve kasların ısınması için idealdir.

Aynı hareketi bacakları olabildiğince açarak da yapabilirsiniz.

Diğer bir hareket bir elinizi ayakta duvara dayayıp diğer elinizle bükülmüş olan dizinizin geriden olabildiğince çekilmesidir. Bu hareket uyluk ön taraf kaslarının esnemesini sağlar.

Bel bölgesi için önceden yaptığınız bükülme ve doğrulma hareketine ek olarak, ayakta olabildiğince sağa ve sola kollar açık iken yapılan dönme-esneme hareketidir. Bu harekette belin yan kasları kuvvetlenmiş olur. Sayılar daha önce söylendiği gibi yaşa ve yapılabilirliğine göre 8-12 adet olup arada 2 dakikalık dinlenmeleri unutmamak gerekir.

Kollar ve omuzlar tüm gün kaba ve hassas tüm işlerde en aktif rolü oynayan organlarımızdır. Onları ısıtmak-esnetmek için; avuç içleri birbirine bakar pozisyonunda parmaklar kilitlenerek içinizden 10'a kadar sayılarak çekilmesi ve bırakılması omuz, kollar ve ön kol için kuvvetlendirici bir egzersizdir.

Yine ellerin arkada bel bölgesinde birleştirilerek esnetilmesi kol ve ön kol kaslarını esnetir, ısıtır. Her iki elinize alacağnız 1.5 lt'lik dolu pet su şişeleri ile kolların yana, öne doğru aynı sayıda kaldırılıp uygun aralar verilerek dinlendirilmesi omuz bölgesi kaslarını güçlendirir.

Akşamları aslında ideal olan, esneme herketleri ile birlikte kuvvetlendirme hareketlerinin yapılmasıdır.

Haftada 3 ya da 4 defa 30-45 dakika tempolu yürüyüş kalp-damar hastalığı risklerini azaltan, metabolizmayı canlandıran aktivitelerdir. Bunun dışında akşam saatleri daha çok yüklenmeli (hem ağırlık hem de koşu-yürüme gibi) sporlar için daha uygundur.


Her türlü aktivite için tempolu yürüyüş ve streching-esneme hariç yeme içmenin 2 saat öncesinden bitmiş olması gerekmektedir.

Aktiviteler dinlenme içermeli, kan şekeri dalgalanması yapacak kadar ağır olmamalıdır.

İdeal olan ve herkes için uygun olan özellikle bahar aylarında "tempolu yürüyüştür".

Tempodan kasıt elbette uygun ise bunu gösteren bir kol saati ve uygun ayakkabı ile yürüyüş yapılmasıdır.

Ama temel kriter nefes nefese kalmamaktır.


Amerikan Egzersiz Konseyi ortalama 62 kilo olan kişileri baz alarak hangi aktivitede kaç kalori yakılabileceğini şöyle sıralamaktadır:


Bir saat koşarak, zıplayarak, atlayarak, köpeğinizle oynamak:204 kalori
Bir saat dans etmek:442 kalori
Bir saat frizbi oynamak:170 kalori
Bir saat kızakla kaymak:396 kalori
Bir saat boyunca (20-25 km hızla) bisiklet sürmek:454 kalori
Bir saat mini golf oynamak:170 kalori
Bir saat masa tenisi oynamak:226 kalori
Bir saat kar küremek:362 kalori
Bir saat cam silmek:336 kalori
Bir saat bahçeyi süpürmek:240 kalori
Bir saat elektrikli süpürge ile süpürmek:215 kalori
Bir saat yerleri silmek:325 kalori
Bir saat pedal çevirme dersine katılmak:400 kalori ve üzeri
Bir saat pilates yapmak:150 kalori
Bir saat tırmanmak:500 kalori

Kaynaklar
1. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 Erişim tarihi Aralık 2014
2. http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart Erişim tarihi Aralık 2014